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なんとなくの「腸活」をアップデート！毎日の食卓でできる7つのアクション
お通じをよくする、食物繊維を摂る——もちろん、それも腸活の一つです。
でも、そもそもなぜ「腸」を整えることが大切なのでしょう。
「腸や腸内細菌を見つめていくと、心身の健康、食や環境まで、すべてがつながっていることが見えてきます」と、医師・腸活専門医の桐村里紗先生はいいます。以前のcrumiiの記事では、「食」と「腸」から、人と地球の健康を一体として考える「プラネタリーヘルス」を紹介しました。
「食の選択」が、自分と地球の健康をつなぐ 食と腸から考える、新たな健康リテラシー「プラネタリーヘルス」
今回は食卓に目を向け、桐村先生に腸活の新しい考え方「真の腸活」と今日からできる実践法を伺いました。
腸活は、お腹だけの話じゃない
「腸は体の中にあるように見えますが、口から肛門まで外の世界とつながった一つの通路です」と桐村先生。
食べ物を通して外の世界と接する腸は、異物などから体を守る「防御の最前線」。全身の免疫細胞の約7割が腸に集まっているともいわれ*1、免疫とも深く関わっています。
さらに近年は、腸と脳の関係を示す「腸脳相関」をはじめ、腸と全身の臓器との関係について研究が進んでいます。
腸内細菌叢と腸と脳の相関
出典：一般財団法人 女神の森ライフスタイル研究所『腸活フードプランナー講座』教材テキスト
桐村先生は、腸を「木の根っこ」、そこから伸びる血管を「枝」、全身の細胞や臓器を「葉や実」にたとえます。
つまり腸活は、「お腹の調子を整える」ためだけのものではなく、心や体、肌なども含めた健やかさを考えること。その土台として、まず見直したいのが毎日の食事です。
「菌を取り入れる」＋「菌を育てる」。腸活の基本メソッド
桐村先生が腸活の基本として挙げるのは、「菌を取り入れる」ことと「腸内にいる菌を育てる」こと。この2つを組み合わせる「シンバイオティクス」の考え方です。
「菌を取り入れる」身近な方法として、味噌や納豆、漬物などの発酵食品があります。含まれる菌が腸内にすみ着くわけではありませんが、発酵の過程で消化吸収しやすくなるほか、腸内細菌の働きを助けるなど、腸内環境によい影響をもたらすことが期待されています。
一方、「腸内細菌を育てる」ためには、その“エサ”となる食物繊維やオリゴ糖などが重要です。腸内細菌は種類によって“エサ”となる成分も異なるため、豆類や穀物、野菜、果物、きのこ、海藻など、多様な植物性食品を組み合わせることが大切なのです。
シンバイオティクス食品
出典：一般財団法人 女神の森ライフスタイル研究所『腸活フードプランナー講座』教材テキスト
腸から見えてくる、食・人・自然とのつながり
「食は、自然環境と微生物との共同作品なんです」
この言葉には、腸活を考えるうえで大切な視点が込められています。野菜や穀物、味噌や納豆などの発酵食品も、土や微生物、季節や地域の自然の営みの中で育まれています。
自分の腸を大切にすることで心身の健やかさを育み、食を通じて自然や人とのつながりにも目を向けること。そんな広い視点で健康を考えることが、桐村先生の提案する「真の腸活」なのです。
桐村先生は、こうした腸内細菌学の知見に、日本の発酵や食養生の知恵、自然環境とのつながりを大切にする視点を取り入れた食の考え方を、女神の森ライフスタイル研究所とともに「腸活フード」として提案しています。
毎日の食卓でできる「腸活フード」7つのアクション
では、何から始めればよいのでしょうか。桐村先生おすすめのアクションをご紹介します。
1｜植物性食品の種類を増やす
1日単位ではなく、1週間を通して野菜や果物、豆類、穀物などを種類豊富に。週30種類程度を一つの目安に、少しずつ増やしてみましょう。
2｜豆類を、もっと日常の食卓に
食物繊維やたんぱく質を含む豆類。豆腐や納豆のほか、小豆、ひよこ豆、レンズ豆なども選択肢に。
3｜全粒穀物や雑穀を取り入れる
白米に玄米や雑穀を混ぜたり、分づき米やオートミールを取り入れたり。いつもの主食を少し見直してみましょう。
4｜発酵食品を毎日の味方にする
味噌、納豆、漬物などは、日本の食卓には欠かせない発酵食品です。特別な用意をしなくても腸活を始められます。
5｜旬のもの、地域で育ったものを選ぶ
旬や地元の食材を選ぶことは、土地や自然のリズムを感じるきっかけにもなります。
6｜「どこで、どう育った？」にも目を向ける
産地や生産者を知ることから、食材が育つ環境にも関心を広げてみましょう。
7｜食卓の外でも、自然とつながる
植物を育てる、土に触れる、森林に身を置く。自分も自然の一部であることを感じる時間も、「真の腸活」を実践する大切なアクションです。
好きなものを我慢したり、食生活を一から変えたりする必要はありません。大切なのは、自分の暮らしに合った選択を、少しずつ増やしていくことです。
「真の腸活」は、一生モノの自己投資
「腸は奥が深く、宇宙にもつながります。気候や季節によっても体は変化しますし、その時々で必要な食べ方も変わります。だからこそ、ノウハウだけでなく腸や食について体系的に学び、自分で選ぶ力を身につけることが大切です」
と桐村先生。
さらに、その学びは自分自身の健康だけで完結しないといいます。
「身につけた食の知恵は、自分や家族だけでなく、周囲の人にも役立てられるでしょう」
7つのアクションは、今日から始められる腸活のヒントです。
さらに食と腸の関係を深く知れば、季節や体調、食材の特性に合わせて、自分で選ぶ楽しさも広がっていきます。
そんな「選ぶ力」を育む実践の場として、女神の森ライフスタイル研究所の「腸活フードプランナー講座」があります。
最新の腸科学と日本の発酵・食養生の知恵をもとに、腸と心身・自然環境との関係から、食品の選び方、和食の魅力、四季の食養生までを体系的に学ぶことができます。
毎日の食卓で、自分らしく選び、実践していく。その知恵は、これからの暮らしを支える一生モノの財産になるでしょう。
そして、日々の小さな積み重ねが、自分や大切な人の健康を育み、人と地球の健やかな未来へとつながっていくのです。
詳しく知りたい方はこちらのリンクからどうぞ。
https://megaminomori-lifestyle-lab.or.jp/course/certification/gut-health
INFORMATION
■医師 桐村里紗先生 × 管理栄養士 関口絢子先生 × 国際中医師 植木もも子先生 監修
最短3時間で学べるオンライン入門講座。
デジタルテキストと、食養生に活用できる「五味五性」リスト付き。
講座修了後は「腸活フードプランナー」として認定されます。
crumii読者さま限定 通常受講料20％OFF
15,840円（税込）で受講可能
クーポン番号：cru0001
有効期限：2026年10月末日（好評につき延長しました！）
講座公式ページ：
https://megaminomori-lifestyle-lab.or.jp/course/certification/gut-health
※上記URLより「受講を申し込む」クリック後、
会員未登録の方は「初めて申込をする方」を選択して会員登録をしてください。その後、講座申込となりますので、お支払い時にクーポン番号「cru0001」をご入力のうえ、お申込みください。
＜出典＞
１. Vighi, G., et al. (2008)
論文タイトル: Allergy and the gastrointestinal system
掲載誌: Clinical & Experimental Immunology, 153(Suppl 1), 3–6.
概要: 腸管関連リンパ組織（GALT）を中心に、体内の免疫システムの約70%が腸に集中していることや、抗体（主にIgA）の70%以上が腸管で産生されている旨が記述されています。
＜参考文献・資料＞
桐村里紗著『腸と森の「土」を育てる―微生物が健康にする人と環境』（光文社新書）
桐村里紗著『土に触れる人はなぜ健康になるのか―身体の中の「自然」を育てる』（光文社新書）
女神の森ライフスタイル研究所「腸活フードプランナー講座」教材テキスト
女神の森ライフスタイル研究所「プラネタリーヘルスライフ検定」教材テキスト
＜監修・取材協力＞
桐村 里紗 （きりむら りさ）
医師/認定産業医 天籟株式会社 代表取締役医師 一般社団法人 プラネタリーヘルスイニシアティブ代表理事 一般財団法人 女神の森ライフスタイル研究所 理事
医師として予防医療から終末期医療まで幅広く臨床経験を積んだのち、人が生きることで人と地球が健康になる国際目標「プラネタリーヘルス」を推進する。
鳥取県「大山の流域」と東京「丸の内エリア」を拠点に都市とローカルの流域を結び、地球再生型経済基盤となる「nichtöne」を展開する。
著書に、『腸と森の「土」を育てる−微生物が健康にする人と環境』（光文社新書）、2026年7月15日発売の新著『土に触れる人はなぜ健康になるのか−身体の中の「自然」を育てる』（同）が発売即重版。BELLA AWARDS2026 Japan winner(日本代表)主なメディア出演『ホンマでっか!?TV』（腸活評論家）他。
葛和恵奈子
（株）ジャパンライフデザインシステムズ プロデューサー／エディター。女性誌編集、ヘルスケア企業マーケティング部を経て、2006年より健康・美容系メディアでコンセプト設計、編集・執筆に携わる。自身も不妊治療に向き合い、43歳と45歳で男児を出産。女性が自分の身体を正しく知り、納得のいく選択ができることの大切さを痛感している。復職後、ウィメンズヘルスリテラシー協会「女性のヘルスケア講座」を修了。英国IFA認定国際アロマセラピスト資格を持ち、東京モード学園非常勤講師としても活動。
