【医師監修】生理前、生理中のどうしようもない眠気はなぜ？原因を解説！予防＆対策方法もチェック
生理前から生理期間中にかけて、いつもより強い眠気を感じることはありませんか？「仕事中や日常生活で集中したいのに、眠くてどうしようもない」「こんなにつらいのは私だけ？」と悩まれている方も多いかもしれません。
ここでは、産婦人科専門医の視点から、生理中の眠気の原因と対策・予防法について詳しく解説していきます。日々の生活の中で実践できるヒントや、実際に悩みを乗り越えた経験談もあわせてご紹介します。
なぜ生理前に眠気が来るの？
黄体ホルモン（プロゲステロン）が増加するから
プロゲステロンとは？
プロゲステロンは、卵巣から分泌される女性ホルモンの一種で、黄体ホルモンとも呼ばれます。排卵後に増加し、子宮内膜を妊娠に適した状態に整えたり、体温を上げて受精卵が着床しやすい環境を作る働きがあります。
なぜ眠気につながるの？
生理前の眠気は、PMS（月経前症候群）の症状の一つとされていますが、眠気につながるメカニズムは、はっきりとはわかっていません。排卵後から生理が始まる前は、このプロゲステロンが高まる時期です。プロゲステロンには体温を上昇させる作用があり、体が温まるとリラックスしやすいため、眠気を感じやすくなるからではといわれています。また、ホルモンバランスの変化で自律神経に影響を及ぼし、眠りのリズムが乱れることも原因の一つかもしれません。
なぜ生理中に眠くなるの？
ホルモンバランスの変動による自律神経への影響
生理直前に起こる急激なホルモン低下
生理前の時期（黄体期後半）には、エストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）の血中濃度が急激に低下します。これらの女性ホルモンは、体温や代謝、心身の安定に関わる自律神経とも深く関係しているため、ホルモンの急な変動が起こると自律神経が乱れやすくなるのです。
生理中の不快な症状が睡眠に影響していることも
自律神経が乱れると、夜間のリラックスモードに切り替わりにくくなり、入眠しづらかったり途中で目が覚めやすくなったりすることがあります。結果として、夜の睡眠が十分に取れず、日中に強い眠気を感じる原因の一つとなり得ます。生理中は腹痛や腰痛などの不快症状も重なりやすいため、睡眠の質がより低下してしまうケースもあります。
メラトニンについて
メラトニンは「睡眠ホルモン」と呼ばれ、夜間に脳の松果体（しょうかたい）から分泌されることで自然な眠りをサポートする役割があります。女性ホルモンの変動とメラトニンとの関係性については、まだ十分に解明されていない部分も多いですが、ホルモンバランスの乱れがメラトニン分泌のリズムに影響を与える可能性も指摘されています。ただし、個人差や他の要因も大きく関わるため、「ある程度影響があるかもしれない」といった程度にとどまることが多いようです。
眠気の対策方法
対策法01．夜、質の良い睡眠をとる
まずは早起きとスムーズな入眠の工夫を
必要な睡眠時間は人によって異なります。日中の眠気がひどかったり、平日に比べて週末に3時間以上長く眠らないといられないようであれば、睡眠不足と判断されます。夜の睡眠の質は日中の眠気につながるので、まずは夜の睡眠の質を高めることで昼間に眠気が起こらないようにしましょう。
スムーズな入眠のコツ
・早寝よりも早起きを先に：人は普段の入眠時刻の2〜4時間前の時間帯は1日の中で最も寝つきにくいことがわかっています。つまり、早起きのために早くベッドに入っても眠れないので、眠気を自覚してからベッドに入った方がスムーズに入眠できます。
・朝は太陽の光を浴びる：起床後に太陽の光を浴びると、体内時計のリズムがリセットされて、そこから15〜16時間後に眠気がやってきます。
・ 寝る前は刺激を避ける：緊張や強い刺激があると入眠の妨げになるので、就寝前4時間のカフェイン摂取や、1時間前の喫煙は避けましょう。
ポイント：仮眠がとれないような環境の場合でも、目を閉じて5分ほど深呼吸するだけでもリラックス効果が得られ、少しだけ気分がスッキリすることがあります。
対策法02．カフェインをうまく利用する
カフェインの効果と注意点
コーヒーや緑茶、紅茶などに含まれるカフェイン（コーヒー1杯あたり約60〜100mg）は、脳を一時的に覚醒させ、眠気を和らげる効果があります。眠気を感じたときにカフェインを摂取することで、集中力の維持が期待できます。
ただし、カフェインには個人差があります。多量に摂取すると、手の震えや心拍数の増加、不眠につながる可能性があります。また、夕方以降に摂取すると夜の寝つきが悪くなることもあるため注意が必要です。また、カフェインの入っているドリンクはカフェインのとりすぎや依存につながることもあるので注意しましょう。
タイミングや量に気をつけよう
・朝〜昼過ぎに摂取：夕方以降は、なるべくカフェインを控えたほうが夜の睡眠を妨げにくくなります。
・適量を意識：1日に何杯もコーヒーを飲む方は、胃の調子など体調を見ながら量を調整してみましょう。
・ノンカフェイン飲料も活用：ルイボスティーや麦茶、ハーブティーなどを組み合わせるのもおすすめです。
日中の眠気を予防する方法
朝日を浴びる
体内時計をリセット
朝起きたら、まずは太陽の光を浴びることを意識してみましょう。朝日を浴びると脳が「朝だ！」と認識し、目覚めを促すだけではありません。日中に太陽の光を浴びることで、夜になると睡眠ホルモンのメラトニンがしっかり分泌されるようになります。結果として、夜の睡眠リズムが整い、日中の眠気を防ぐことが期待できます。
朝陽をうまく浴びるコツ
・ 起床後30分以内にカーテンを開けたり、ベランダに出て外の光を取り入れましょう。
・天気が悪い日でも、屋外の光は室内より明るいことが多いので、可能であれば少しだけ外に出てみるのがおすすめです。
・朝に散歩できる時間があれば、体を動かすことで血行が促進され、さらに目が覚めやすくなります。
私はこうやって解決した！みんなの体験談
ここでは、実際に生理中の眠気に悩まされていた方々の体験談をご紹介します。あくまで個人の体験であり、すべての方に当てはまるわけではありませんが、参考になれば幸いです。
寝る前にストレッチをして、夜更かしを止めた
「生理前になるとイライラしやすく、夜にSNSを見続けて寝るのが遅くなっていました。そのせいか、翌日は仕事中にどうしても眠くて……。そこで、寝る前に軽いストレッチやヨガを始めてみたんです。深呼吸しながら体をほぐすとリラックスできて、自然に早く寝つけるようになりました。 そのおかげか、夜更かしすることもなくなり、翌朝の目覚めが驚くほどスッキリ！ 昼間の眠気もかなり軽減されました」
コーヒーを上手に利用して乗り切った
「私は生理中にどうしても朝から眠くなりがちで、仕事中も集中力が途切れてしまうのが悩みでした。そこで、コーヒーなどのカフェインが含まれた飲み物を活用してみました。朝食後すぐにホットコーヒーを一杯。通勤している間に気分がシャキッとして、作業に取りかかりやすくなりました。飲み過ぎると夜眠れなくなるかもしれないので、夕方以降はノンカフェインのお茶や麦茶に切り替え。翌日の寝不足感も少なく、日中の眠気を以前よりうまくコントロールできている気がします」
まとめ：生理前や生理中の眠気には原因を知ったうえで対策を
生理前は女性ホルモンの分泌や出血による鉄分不足、睡眠ホルモンとのかかわりなど、さまざまな要因で眠気が強まりやすい時期です。まずは「自分の体で何が起こっているのか」を知り、適切な対策をとることで、日中の眠気を軽減しやすくなります。
・生理前は、女性ホルモン（プロゲステロン）の影響で、体温が上がったり自律神経のバランスが崩れたりして眠気が出やすい
・睡眠ホルモンの乱れで、夜の睡眠リズムが崩れる→昼間に眠気が残る
・ 眠気の対策には、カフェイン摂取が効果的だが、摂りすぎやタイミングには注意を
・日中の眠気を予防するために、朝の光を浴びることや生活リズムを整える工夫が大切
・なかには、寝る前のストレッチや夜更かしの改善で改善したケースも
もし日常生活に支障をきたすほどの強い眠気やだるさがある場合は、無理をせずに婦人科や睡眠外来などの医療機関で相談しましょう。必要に応じて貧血やホルモンバランスの検査を行うことで、原因の特定や適切な治療につながるかもしれません。あなたの体はあなただけの大切なもの。まずは、自分自身の生理周期や体の変化に目を向けてみることから始めてみてくださいね。
【参考文献・情報源】
『睡眠障害の対応と治療ガイドライン】内山真編／じほう
